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Schlafklima: Worauf es dabei ankommt

Die Frau schläft friedlich in den Kissen

„Ich lege einen Boxenstopp ein“ – auch so könnte man sich in die Nacht verabschieden. Denn was im Schlaf passiert, erinnert an eine Generalüberholung in der Werkstatt: Der Körper regeneriert, Zellen werden repariert, das Gehirn „aufgeräumt“ und neue Kraft getankt. Wenn wir uns nachts ruhelos in den Kissen wälzen, funktioniert das alles nur halb so gut. Und das geht auf Dauer ganz schön an die Substanz. Doch an welchen Schrauben können wir drehen, damit wir besser ein- und durchschlafen?

Zugegeben: Typische Schlafkiller wie Stress, Sorgen oder gar körperliche Beschwerden lassen sich nicht so einfach aus der Welt schaffen. Was wir jedoch direkt und ohne großen Aufwand beeinflussen können ist das Schlafklima — ein Mix aus Bett- und Raumklima. Wie beim Wetter spielen auch hier Temperatur und Feuchtigkeit tragende Rollen. Mit einer trocken-warmen Betthöhle und einer kühlen Raumluft schaffen wir optimale Bedingungen für die nächtliche Generalüberholung. Außerdem stellt sich erholsamer Schlaf leichter ein, wenn wir Schadstoffe, unerledigte Aktenstapel und andere Störenfriede aus der „Klimazone Schlafzimmer“ verbannen.

Wichtig fürs Schlafklima: Die Bettdecke

Die Bettdecke ist die wichtigste Zutat für ein angenehmes Bettklima. Da unsere Körpertemperatur im Schlaf sinkt, muss eine Decke wärmen. Zugleich darf sie kein übermäßiges Schwitzen verursachen. Beides stört den Schlaf, weil der Körper sich dann unnötigerweise mit Temperaturregulation rumschlagen muss. Essentiell für einen erholsamen Schlaf ist daher eine auf die Jahreszeit und das individuelle Wärmebedürfnis abgestimmte Decke. Denn während die einen schnell bibbern, ist anderen oft zu warm. Doch auch mit einer optimal wärmenden Decke geben wir im Schlaf Feuchtigkeit ab. Rund einen halben Liter pro Nacht. Das ist ganz normal, stellt an die Decke jedoch eine weitere Anforderung: Sie muss diese Feuchtigkeit vom Körper weg und aus dem Bett leiten. Anderenfalls staut sich die Feuchtigkeit unter der Bettdecke und wir wälzen uns schweißgebadet von einer Seite auf die andere.

Die Decke hängt ein Stückweit aus dem Fenster heraus - Blick von innen.

Decken und Kissen sollten Sie regelmäßig lüften.

Gut wärmend, ohne sich feucht anzufühlen: Ob eine Decke das kann, hängt in erster Linie von der Füllung ab. Füllmaterialien natürlichen Ursprungs werden diesen Aufgaben ganz ohne Hightech und fossile Rohstoffe gerecht. Vor allem in puncto Feuchteregulierung macht Wolle, Seide & Co. so leicht niemand etwas vor. Während künstliche Füllungen in der Regel Schweiß schlechter aus dem Bett ableiten, nehmen Naturhaare und Naturfasern wie Baumwolle und Zellstoff aus Bambus die während des Schlafs entstehende Feuchtigkeit auf und geben sie wieder an die Umgebung ab. Das sorgt für ein angenehm trockenes Bettklima – und damit für erholsamen Schlaf.

Für den klimatisierenden Feinschliff: Kissen und Bettwäsche

Da der Körper auch über den Kopf und den Hals Feuchtigkeit abgibt, sollte das Kopfkissen ebenfalls feuchteregulierend wirken. Wie bei den Bettdecken haben auch hier Naturfüllungen wie zum Beispiel Zirbenspäne, Dinkelspelz und Schurwolle die Nase vorn. Zu guter Letzt steuert auch die Bettwäsche ihren Anteil zum Bettklima bei. Unterstützt sie die Atmungsaktivität der Füllungen, ist dem Schläfer ein trocken-warmes Bettklima sicher. Je nach Jahreszeit eignen sich unterschiedliche Materialien: Im Winter halten aufgeraute Baumwollstoffe wie Biber oder Flanell warm, während an Sommertagen leichte Stoffe wie Seersucker, Linon und Perkal für Frische sorgen.

Die Matratze: Wie man sich bettet, so schläft man

Klar: Eine Matratze soll in erster Linie den Körper während des Schlafs optimal stützen. Allerdings wandert ein Teil der nachts abgegebenen Feuchtigkeit direkt in die Matratze. Und die muss auch wieder raus, soll es angenehm trocken sein. Kann die Feuchtigkeit aus der Matratze entweichen, wird Schimmel und Milben der Nährboden entzogen. Die meisten Matratzen – egal ob aus Synthetik oder Natur – sind dazu mehr oder weniger in der Lage. Federnkernmatratzen gelingt der Feuchteabtransport besonders gut, da Hohlräume in den Federn für eine hohe Luftzirkulation sorgen.

Wer allerdings Wert auf metallfreie und natürliche Materialien legt, liegt mit Naturmatratzen besser. Darin finden sich zum Beispiel Rosshaar und Kokosfasern – beides hat sehr gute klimatisierende Eigenschaften. Oft werden zwei oder mehrere Naturfasern kombiniert, um unterschiedliche Härte- und Klimagrade zu erreichen. Ein Klassiker ist die Kombination Kokos und Naturlatex. Latexierter Kokos steuert ein Plus an Luftdurchlässigkeit hinzu und verbindet die elastischen Latex-Eigenschaften mit den festigenden Fähigkeiten der Kokosfaser. Entgegen landläufiger Meinung sorgt auch reiner Naturlatex dank seiner eingeschlossenen Luftbläschen für eine solide Matratzen-Durchlüftung. Luftundurchlässige Bettenauflagen schmälern diese Leistung. Daher besser zu atmungsaktiven Auflagen greifen, die den Feuchtigkeitstransport aus der Matratze unterstützen. Bewährt haben sich zum Beispiel Auflagen aus Schurwolle.

Die Matratze liegt ohne Bezug auf einem Holzbettkasten

Bei der Wahl der Matratze sollte man sich beraten lassen.

Tipp: Egal ob Natur- oder Schaummatratze: Feuchtigkeit kann besser aus der Matratze entweichen, wenn man ihr eine tägliche Frischekur gönnt. D.h. von der Deckenlast befreien und vor dem Bettenmachen auslüften lassen. Von der Unterseite lässt sich die Durchlüftung mit einer offenen Bettkonstruktion unterstützen.

Die Temperatur: Warum wir es kühl beim Schlafen brauchen

Der Schlaf ist an eine sinkende Körpertemperatur gekoppelt. Eine kühlere Raumtemperatur hilft dem Körper, seine Temperatur schneller herunterzufahren – und somit schneller einzuschlafen. Der darauffolgende Schlaf ist zudem tiefer, da wir keine zusätzliche Energie zur Temperaturregulation aufbringen müssen. Allgemein empfohlen wird daher eine Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad. Mit ein oder zwei Grad mehr macht man auch nichts falsch, wenn man das Gefühl hat, damit gut durch die Nacht zu kommen. Im Sommer, wenn das Thermometer höher klettert, sollten die Fenster tagsüber geschlossen bleiben und durch Rollläden oder Vorhänge zusätzlich beschattet werden.

Tipp: Außenjalousien halten mehr Sonnenwärme ab als Innenjalousien.

Luftfeuchtigkeit – weder zu viel noch zu wenig

Ein Hygrometer ist abgebildet, die Anzeige gibt einen idealen Luftfeuchtigkeitsbereich aus.

So ein kleiner Kasten zeigt zuverlässig an, in welchem Bereich sich die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer bewegt: das Hygrometer.

Auch eine zu trockene oder zu feuchte Raumluft kann sich ungünstig auf den Schlaf auswirken. Optimale Bedingung für den Schlafmodus ist eine relative Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent. Alles darüber führt zu einer gestörten Temperaturregulation. Und auch Pilzsporen vermehren sich oberhalb der 60 Prozent besonders gut, es droht dann Schimmelgefahr. Eine zu trockene Raumluft hingegen erschwert das Atmen und lässt die Schleimhäute austrocken, was Viren & Co. eine gute Angriffsfläche bietet. Allerdings stellt sich die optimale Luftfeuchte meist nicht von allein ein, da sie je nach Jahreszeit erheblich schwanken kann. Am besten messen Sie die Luftfeuchtigkeit regelmäßig mit einem Hygrometer nach. Je nachdem was die Messung ergibt, können Sie diese mit einfachen Mitteln regulieren:

  • Luftfeuchte erhöhen: Bollert im Winter die Heizung, ist trockene Raumluft vorprogrammiert. Im Schlafraum daher gar nicht heizen oder nur moderat. Falls nötig, sorgen passive Luftbefeuchter oder ganz simpel die Wasserschale auf der Heizung für eine höhere Luftfeuchte. Im Winter nur kurz durchlüften – a.) um Feuchteablagerungen an ausgekühlten Wänden zu vermeiden und b.) weil von außen meist noch trockenere Winter-Luft hereinkommt.
  • Luftfeuchte senken: In der warmen Jahreszeit ist die Luftfeuchte in der Regel höher als empfohlen. Solange es nicht regnet, morgens und abends bis zu 25 Minuten lüften. Was noch hilft: Eine im Zimmer deponierte Schale mit Salz entzieht der Luft Feuchtigkeit; Holzkohle und passive Raumentfeuchter funktionieren auf ähnliche Weise.

Schadstoffe bitte draußen bleiben

Nahezu ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Eigentlich logisch, dass unsere Schlafzone nicht nur klimagerecht, sondern auch schadstoffarm sein sollte. Selbstverständlich ist das allerdings nicht. Denn oft sorgen Schadstoffe für „dicke“ Luft im Schlafzimmer. Ob Formaldehyd in Spanplatten-Möbeln, Halogene und Weichmacher in Bettwaren und Matratzen oder Chlorphenole in Matratzenbezügen: Diese und viele weitere Schadstoffe können ausdünsten und so die Raumluft belasten, die wir während des Schlafens einatmen. Damit es nicht so weit kommt, sollten wir uns den Luxus einer emissionsarmen Schlafausstattung gönnen. Wer zum Beispiel zu geölten oder gewachsten Vollholzmöbeln greift, erspart sich aus Lacken und Beschichtungen ausströmendes Formaldehyd. Auch bei der Bettausstattung sind Naturmaterialien in der Regel weniger belastet als künstliche. Pauschal gilt das jedoch nicht. Denn egal ob Natur oder Synthetik: Viele Schadstoffe gelangen erst bei der Verarbeitung der Rohmaterialien ins Produkt. So kann auch die schönste Naturfaserdecke zur Schadstoffquelle werden, wenn sie beim Bleichen oder Färben mit einem Chemiecocktail belastet wurde. Weitere Informationen zu Schadstoffen in Wohnräumen können Sie hier im gleichnamigen Magazin-Beitrag erhalten.

Tipp: Schadstoffgeprüfte Qualität lässt sich oft nicht leicht erkennen. Sicherheit und Orientierung bieten Gütesiegel. Für Möbel und Matratzen sind das zum Beispiel das eco-INSTITUT-Label. Speziell für Naturlatexmatratzen vergibt der Qualitätsverband Umweltverträgliche Latexmatratzen das QUL-Siegel, das zudem 100 % Naturlatex garantiert. Strenge Schadstoffkriterien erfüllen mit den Labeln IVN Best und GOTS gekennzeichnete Bett-Textilien.

Aufgeräumter Schlafraum – aufgeräumtes Gemüt

„Weniger ist mehr“: Für die Schlafzimmer-Ausstattung ist das nicht nur hinsichtlich einer möglichen Schadstoffbelastung eine empfehlenswerte Strategie. In einen optisch (und akustisch) ruhig gestalteten Raum ziehen wir uns lieber zurück und kommen besser zur Ruhe. Beschränken Sie sich daher auf die wichtigsten Möbel mit dem Bett als Hauptdarsteller. Das Homeoffice oder Berge von Wäsche haben im Schlafraum nichts zu suchen, da sie an Unerledigtes erinnern. Falls in der restlichen Wohnung dafür kein Platz ist, hilft es, sich mit einem Paravent oder Trennwänden vom „Chaos“ abzuschirmen.

Elektrosmog im Schlafzimmer minimieren

Handy und Tablet liegen auf dem Bett und sind durchgestrichen.

Handy und Tablet sollten Sie wenn möglich im Schlafzimmer nicht nutzen.

Genau wie Schadstoffe bewegen sich auch elektromagnetische Wellen ganz unbemerkt durch unsere Schlafräume. Zwar ist umstritten, wie schädlich die von elektrischen Geräten und Stromnetzen ausgehende Strahlung auf den Organismus ist. Doch wer kein Risiko eingehen möchte, hält sein Schlafzimmer möglichst frei von Elektrosmog. Das einfachste Mittel: Elektrische Geräte wie Fernseher, Computer, Tablet und vor allem das Handy aus dem Schlafzimmer verbannen und das WLAN über Nacht abschalten. Hier weitere Tipps, um sich gegen Elektrosmog abzuschirmen:

  • Das Bett sollte nach Möglichkeit nicht direkt bei Steckdosen und Steckerleisten stehen.
  • Sind Elektrogeräte im Raum unumgänglich, sollten diese mindestens einen Meter entfernt vom Bett stehen.
  • Nach Ausschalten der Elektrogeräte den Stecker aus der Steckdose ziehen. Wem das ständige Steckerziehen lästig wird, kann geschirmte Steckdosenleisten besorgen, die machen die Stromleitung feldfrei.
  • Löst das Problem auf einen Schlag: Die Installation einer Netzfreischaltung („Netzabkoppler“). Diese trennt bei ausgeschalteten Geräten und Lichtschaltern den Stromkreis von der Netzspannung.

Und die Selbstverständlichkeit zum Schluss: Das Bett ist zum Schlafen da – nicht zum Arbeiten

Eine Frau sitzt mit Notebook auf ihrem Bett.

Arbeiten im Bett sollten Sie sich am besten gar nicht erst angewöhnen.

Abschalten – das gilt nicht nur für Elektrogeräte, sondern auch für uns selbst. Fernsehen, mit dem Tablet im Internet surfen, Arbeitsunterlagen durchkauen: Das Bett ist dafür der falsche Ort. Körper und Geist werden dadurch aktiviert, anstatt runterzufahren. Wer das Bett dauerhaft zweckentfremdet, signalisiert seinem Organismus: „Aha, hier wird nicht nur geschlafen“. In der Schlafmedizin biegt man diese Gewohnheit dann mit der sogenannten „Stimuluskontrolle“ wieder zurecht. Mit dieser Methode wird gesunder Schlaf zurückerobert, indem das Bett („Stimulus“) psychologisch wieder mit der Reaktion „schlafen“ verknüpft wird. Im Klartext heißt das: Auf Arbeit, Spiel und Medienkonsum im Schlafzimmer verzichten. Nur so bekommt der Körper ein gutes Gefühl dafür, dass er im Schlafzimmer zu schlafen hat – und nichts anderes. Auch langes Wachliegen im Bett ist kontraproduktiv: Dann lieber aufstehen, leichten Beschäftigungen nachgehen (wenn es Bügeln ist – auch gut) und erst wieder todmüde ins Bett zurückgehen.

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Katja Hellmuth gehört zum Autorenteam von raabengrün. Wenn die freie Texterin nicht gerade Wortakrobatik betreibt, strampelt sie auf dem Fahrrad ihre tägliche Schokoladendosis ab. Sie verschlingt liebend gerne auch Buchstabensuppen und andere epische Werke.

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