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Von Dünsten bis Sautieren – Lebensmittel perfekt garen

Ein grüner Dampfkochtopf steht auf dem Herd.

Gekocht wird seit rund 1,9 Millionen Jahren – darauf verweisen zahlreiche prähistorische Fundstätten in Europa und im Nahen Osten. Das Erhitzen von Nahrung hatte durchaus evolutionäre Vorteile: Einerseits kochte man auf diese Weise die harten Pflanzen- und Fleischfasern weich. Das sparte unseren Vorfahren aufwändige Kau- und Verdauungsvorgänge. Andererseits machte man so Giftstoffen oder Bakterien in der Nahrung den Garaus. Die Mahlzeiten wurden durch das Kochen also hygienischer und kalorientechnisch hochwertiger. Schließlich musste der Körper nicht mehr so viel wertvolle Energie in die Verdauung stecken. Dabei hatten unsere Vorfahren verschiedene Möglichkeiten, ihre Nahrung zu garen. Sie grillten ihre Speisen am Spieß über dem offenen Feuer oder legten ihr Gargut in Lehm oder Blätter gewickelt in die heiße Glut. Wasser wurde mithilfe von erhitzten Steinen zum Sieden gebracht. Uns stehen heute zahlreiche unterschiedliche Garmethoden zur Verfügung. Es wird nicht einfach nur gekocht, gebraten oder gebacken, sondern gedünstet, geschmort, pochiert, frittiert, sautiert oder niedriggegart.

Trockenes oder feuchtes Garen

All diese Garmethoden arbeiten nach dem gleichen Prinzip: Nahrungsmittel werden durch Wärme zu einem köstlichen Gericht. Den Unterschied macht die Temperatur. Sie reicht von milden 50 °C für das schonende Sous-Vide-Garen bis zu heißen 200 °C für einen knusprigen Auflauf aus dem Ofen.

Es gibt „trockene“ Garmethoden, die ohne die Zugabe von Wasser funktionieren. Hierzu zählen etwa Kurz- und Langzeitbraten, Sautieren, Grillen, Backen und Frittieren, bei denen die Wärme über Luft oder Fett übertragen wird.

Zu den „feuchten“ Garverfahren zählen neben dem klassischen Kochen auch das Dünsten, Dämpfen oder Pochieren. Hierbei kommen Brühe, Wasser oder Wasserdampf zum Einsatz. Schmoren und Garen bei Niedrigtemperatur sind Mischverfahren, bei denen die Lebensmittel erst in Fett angebraten und anschließend gedünstet werden.

So bleiben Vitamine und Nährstoffe erhalten

Für welche Art des Garens man sich entscheidet, hängt vor allem von den Zutaten ab. Außerdem spielt der Wunsch nach Aroma, Farbe und Konsistenz eine Rolle. Schließlich entstehen oft erst durch Erhitzen die herrlichen Röst- und Aromastoffe.

Andererseits zerstört das Garen auch wertvolle Vitamine und Nährstoffe. Dabei kommt es allerdings auf die Vitamine an: Einige sind relativ hitzestabil, wie zum Beispiel das in pflanzlichen Ölen enthaltene Vitamin E. Vitamin C, das etwa in Paprika vorkommt, ist hingegen hitzeempfindlich und geht durch Erwärmen teilweise verloren. Doch Paprika enthält auch wertvolles Vitamin A, das der Körper nach kurzem Kochen oder Dünsten der Schoten besser aufnehmen kann. Wie so häufig in unserem Alltag sind auch hier Abwechslung und Vielfalt entscheidend: Mal schonend gegartes Gemüse oder gebratenes Fleisch, mal ein Auflauf mit Kruste oder ein traditioneller Eintopf – alles hat seine Berechtigung.

Wenn Sie mehr darüber wissen möchten, wie man vitaminschonenden kocht, finden Sie einen Beitrag dazu im Waschbär-Magazin.

Garmethoden im Überblick

Wir zeigen Ihnen, welches Verfahren sich für die verschiedenen Lebensmittel eignet und worauf Sie jeweils achten sollten.

Eine Pfanne mit Gemüse wird für das Garen vorbereitet, die Gewürze in der Hand werden gleich hinzugegeben. © Waschbär

Neben spannenden Gewürzen sorgen verschiedene Garmethoden für Abwechslung in der Küche.

Kochen – der Klassiker

Diese Garmethode findet im Topf mit kochendem, stark sprudelndem Wasser, Sud oder Brühe bei 100 °C statt. Sie ist perfekt geeignet für Eintöpfe, Kompott, festes Gemüse, Currys und stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln und Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte. Letztere setzt man in kaltem, ungesalzenem Wasser an, kocht sie auf und lässt sie zugedeckt fertig garen. Salzen sollte man sie erst gegen Ende der Garzeit. Da beim Kochen ein großer Teil der Vitamine in die Flüssigkeit übergeht, sollte man die Garflüssigkeit mitverwenden. Es lassen sich schmackhafte Suppen, Brühe oder Saucen daraus zubereiten.

Pochieren – in heißem Wasser gar ziehen lassen

Kurz aufkochen, dann ganz langsam ziehen lassen – so könnte man die Garmethode des Pochierens, auch „Garziehen“ genannt, beschreiben. Geeignet ist sie für Lebensmittel, die durch sprudelndes Kochen schnell zerfallen würden, wie etwa Lachs oder Kabeljau, Rindfleischfilet, Klöße, Eier oder Würstchen.

Dazu einen großen Topf mit reichlich Wasser füllen. Dieses je nach Geschmack mit Kräutern, Gewürzen, Wein oder einem Schuss Essig aromatisieren. Das Wasser kurz aufkochen und dann leicht runterkühlen auf maximal 95 bis 75 °C. Erst jetzt die Zutaten ins heiße Wasser geben und sie bei geöffnetem Deckel schonend und sanft garen lassen. So erhält man beispielsweise nach zwei bis drei Minuten ein perfekt pochiertes Ei: Das Eiweiß ist gestockt und das Eigelb leicht fest, aber im Kern noch flüssig.

Niedrigtemperatur-Garen – mit Geduld zum zartesten Fleisch

Wer einmal Fleisch über längere Zeit bei niedriger Temperatur im Ofen gegart hat, wird kaum mehr etwas anderes wollen. Mit dieser Garmethode erzielt man butterzartes, saftiges Fleisch. Damit das gelingt, braucht man nur ein wenig Geduld und geht folgendermaßen vor:

Das Fleisch sollte Zimmertemperatur haben, der Backofen wird auf 80 °C vorgeheizt. Dann das gewürzte oder marinierte Fleisch in Öl kurz anbraten. Medaillons und Steaks sollten rund ein bis zwei Minuten von jeder Seite angebraten werden. Für mittelgroße Filets, Rücken, Keulen und Ähnliches sollten es rund fünf bis sechs Minuten insgesamt sein. Bei größeren Fleischstücken oder Braten sollte die Garzeit circa acht bis zehn Minuten betragen. So entsteht ein schönes Röstaroma. Anschließend kommt das Fleischstück in den Ofen. Je nach Größe und Dicke liegt die Garzeit bei Ober- und Unterhitze zwischen 40 Minuten und mehreren Stunden bei konstanten 80 °C. Listen mit passender Gartemperatur und -dauer findet man im Internet. Diese Garmethode eignet sich vor allem für große Braten, aber auch für edle Stücke wie Kalb, Lende oder Entenbrust.

Fleisch in einer Pfanne wird schonend im Ofen gegart. © Waschbär

Die geringen Temperaturen im Ofen sorgen für zartes Fleisch.

Sous-Vide-Garen – niedrige Temperatur, hoher Vitamin- und Nährstoffgehalt

Neu ist die Methode nicht, denn erfunden hat sie bereits 1974 der französische Gourmetkoch George Pralus. Aber erst in den letzten Jahren erfreute sich das Sous-Vide-Garen immer größerer Beliebtheit. Hierbei werden Lebensmittel vakuumiert und im Wasserbad bei milden Temperaturen von meist 50 bis maximal 90 °C gegart. Diese Methode ist besonders vitaminschonend, da die wasserlöslichen Vitamine B und C durch den geschlossenen Beutel im Gargut bleiben. Eine italienische Studie der Universität von Pavia ergab zudem, dass zahlreiche Hülsenfrüchte durch das Sous-Vide-Garen viel höhere Gehalte an wertvollen Mineralien wie Eisen, Kalium, Zink und Kupfer behalten.

Da sich durch fehlendes Kochen mögliche Keime nicht abtöten lassen, sind bei dieser Methode eine sehr gute Hygiene und einwandfreie Lebensmittel Voraussetzung. Zudem benötigt man ein Vakuumiergerät und die dazugehörigen Kunststoffbeutel ohne Weichmacher. Inzwischen gibt es auch wiederverwendbare Sous-Vide-Beutel sowie Beutel aus Silikon. Am besten für die Umwelt ist es jedoch, für diese Methode auf Einmachgläser zurückzugreifen, in denen man das Gargut im Wasserbad gart.

Dämpfen – Garen ohne Fett, mit viel Aroma

Bei dieser besonders schonenden, fettfreien Garmethode für Fleisch, Fisch, Gemüse oder Teigwaren kommt aufsteigender Wasserdampf zum Einsatz. Die perfekte Gartemperatur liegt zwischen 80 und 100 °C. Das Gargut liegt im verschlossenen Topf in Dämpfeinsätzen aus Metall oder Bambus und kommt nicht mit Flüssigkeit in Berührung. So wird verhindert, dass Vitamine und Nährstoffe ausgeschwemmt werden, zudem hebt der Wasserdampf den Eigengeschmack hervor.

Da beim Dämpfen kein Fett hinzugefügt wird, ist diese Art des Garens für die schlanke Küche ideal. Ansonsten empfiehlt sich allerdings das Hinzufügen von etwas kalt gepresstem Öl zum Gedämpften. So lassen sich die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K besser vom Körper aufnehmen.

Für das Dämpfen gibt es spezielle Dampfkochtöpfe oder Töpfe mit Siebeinsatz sowie einem gut schließenden Deckel.

Dünsten – schonendes und bekömmliches Garen

Ein ebenfalls nährstoffschonendes Garen bei geringem Vitaminverlust ist das Dünsten. Hier wird das Gargut in wenig Flüssigkeit wie Fond, Wasser oder Wein, eventuell mit etwas Fettzugabe bei geschlossenem Deckel und Temperaturen unterhalb des Siedepunktes bei circa 85 °C weich geköchelt. Besonders geeignet ist diese Garmethode für Reis sowie zarte Fisch- und Fleischsorten, die schnell zerfallen, oder auch für wasserreiche Obst- und Gemüsesorten.

Das Ganze klappt natürlich nicht nur auf dem Herd, sondern auch im Ofen. Hierfür verwendet man am besten einen geschlossenen Bräter oder Römertopf. Der Tontopf wird vor dem Garen jedes Mal rund zehn Minuten komplett gewässert. So kann das umweltfreundliche Kochgeschirr bei der Hitze im Ofen nicht platzen. Gleichzeitig gibt der Topf die Feuchtigkeit an das Gargut ab und macht es dadurch saftig und zart.

Grillen – aromatisch und schnell

Beim Grillen erhält das Grillgut die typische köstliche Kruste, gleichzeitig handelt es sich um eine sehr fettarme Garmethode. Als „direktes“ Grillen bezeichnet man es, wenn das Grillgut bei Temperaturen zwischen 200 und 300 °C direkt über der heißen Kohle gegart wird. Diese Methode ist wohl die bekannteste. Sie eignet sich am besten für Grillgut, das eine Garzeit von weniger als 30 Minuten hat. Es ist jedoch auch möglich, größere Fleischstücke, wie etwa ganzes Geflügel oder einen Braten, „indirekt“ zu grillen. Dazu platziert man das Grillgut neben der Glut, der Deckel des Grills bleibt geschlossen. Die Methode ist vergleichbar mit dem Umluft-Backen im Ofen.

Gemüse wird auf dem Grill in einer Pfanne gegart. © Waschbär

Es muss nicht immer Fleisch sein: auch Gemüse bekommt beim Grillen tolle Röstaromen.

Schmoren – sanftes und aromatisches Garen in Pfanne oder Bräter

Aus drei mach eins: Beim Schmoren oder auch Braisieren werden Braten, Kochen und Dünsten kombiniert. Das Schmorgut wird scharf angebraten, um ein herrliches Röstaroma zu erzeugen, dann mit Wasser, Brühe, Fond oder Wein abgelöscht und kurz aufgekocht. Anschließend die Temperatur reduzieren und das Gargut bei milder Hitze auf dem Herd oder im Ofen mit geschlossenem Deckel fertig schmoren lassen.

Dieses Garen ist besonders für langfaseriges Fleisch geeignet, wie etwa Rippe, Ober- und Unterschale, Nacken oder Hals. Das Fleisch wird beim Schmoren weich und mürbe. Ein Tipp: Je größer die Fleischstückchen, desto mehr empfiehlt sich die Zubereitung im Ofen.

Backen und Gratinieren

Bei 120 bis 250 °C und trockener Hitze werden Nahrungsmittel im Ofen gebacken. Diese Garmethode eignet sich vor allem für Backwaren, Teigtaschen und Pizza. Aber auch Aufläufe, Fisch, Geflügel (beides vor allem in Salzkruste) oder Gemüsesorten wie Kürbis und Kartoffeln profitieren von dieser Methode. Blumenkohl oder Wurzelgemüse bekommen ein köstliches Aroma und eine knusprige Konsistenz durch das trockene Garen im Backrohr.

Überbackt man Gemüse, Getreide oder Fisch noch mit Käse, Eiermilch oder Sahne, spricht man von Gratinieren. Dabei erhält das Gericht eine schöne Kruste. Oft kann Backen eine fettärmere Gar-Alternative zum Braten sein. Ein gesundheitliches Risiko beim Backen von Kartoffeln oder Backwaren ist allerdings die Bildung von Acrylamid, das als krebserregend gilt. Dies bildet sich bereit ab 120 °C, vor allem aber ab 180 °C. Daher sollte diese Temperatur möglichst nicht überschritten werden.

Ein Auflauf wird im Ofen in einer Auflaufform aus Glas gegart und mit Käse überbacken. © CC0 / Kristine Tumanyan

Der im Ofen gratinierte Auflauf überzeugt mit einer knusprigen Käsekruste.

Braten – hohe Hitze für herrliches Röstaroma

Beim Anbraten von Lebensmitteln bei hohen Temperaturen in Fett kommt es aufgrund der sogenannten Maillard-Reaktion zu einem köstlichen Röstaroma und es bildet sich eine braune Kruste. Beim Braten kommt relativ viel Fett zum Einsatz. Daher ist es wichtig, das Öl passend zur Gartemperatur zu wählen.

Ist diese eher niedrig, also < 160 °C, sind Lein-, Distel- und Hanföl geeignet. Für eine mittlere Gartemperatur bis 190 °C empfehlen sich natives Oliven- und Rapsöl, Walnussöl, geröstetes Sesamöl oder Butter. Bei hohen Temperaturen sollte man zu Butterschmalz, Ghee (geklärte Butter) oder Kokosfett greifen. Auch Erdnussöl oder raffinierte Sonnenblumen-, Raps- oder Distelöle, die einen hohen Rauchpunkt haben, sind gut geeignet. Nach neuesten Erkenntnissen lässt sich auch natives Olivenöl extra vergine verwenden, dessen Rauchpunkt bei 180 °C liegt. Denn: Fängt ein Öl beim Erhitzen stark an zu rauchen, ist meist das gesundheitsschädliche Acrolein entstanden. Dieses Öl ist nicht mehr genießbar.

Sautieren – das europäische Pfannenrühren

Benannt ist die Garmethode nach der französischen Bratpfanne mit hohem Rand – der Sauteuse. Bei diesem Garen brät man Gemüse, Fleisch, Geflügel, Fisch oder Krustentiere in wenig heißem Fett in der offenen Pfanne an. Anschließend brät man sie bei gleich bleibender Temperatur und unter ständigem Schwenken in kurzer Zeit fertig. Die kurze Gardauer sorgt für knackig frisches Gemüse, bei dem die hitzestabilen und fettlöslichen Vitamine erhalten bleiben. Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte bekommen eine krosse Außenseite und einen weichen Kern. Das asiatische Gegenstück zum Sautieren ist das Wok-Pfannenrühren. Die Methode ist dieselbe.

In zweiter Bedeutung meint Sautieren das Durchschwenken von Kartoffeln oder Gemüse in Butter oder Sahne.

Frittieren – heiß und fettig!

Baden in Öl bei Temperaturen um die 160 bis 175 °C mit ordentlich Öl oder Fett: Das ist Frittieren. Vor allem Pommes frites, Kroketten, Fischstäbchen, Falafelbällchen und Ähnliches lassen sich auf diese Weise zubereiten. Dabei bilden sich spezielle Röst- und Aromastoffe sowie eine trockene Kruste, allerdings besteht hier die Gefahr der Bildung von krebserregendem Acrylamid. Reduzieren lässt sich diese, indem man unter 175 °C bleibt und nicht länger als 3,5 Minuten frittiert. Entscheidend ist auch die Wahl des Fettes. Es sollte einen hohen Rauchpunkt haben, da sich sonst gesundheitsschädliche Stoffe bilden. Gut geeignet sind Kokosfett, Erdnuss- und Sesamöl sowie raffiniertes Oliven- oder Rapsöl.

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Bildquellen

  • gericht-wuerzen: © Waschbär
  • pfanne-im-ofen: © Waschbär
  • gemuese-grillen: © Waschbär
  • auflauf-im-ofen-garen: © CC0 / Kristine Tumanyan
  • dampf-kochtopf-zum-garen: © Waschbär

Als Kind der 1970er-Jahre wuchs die Autorin und Texterin Claudia Rieß mit Umweltpapier und Reformhausliebe auf. Heute halten ihre beiden Söhne mit ihrem neuen ökologischen Bewusstsein ihre Motivation für ein nachhaltiges Leben hoch. Inspiration dafür findet sie direkt in der Natur, bei Wanderungen in den Bayerischen Alpen oder Radtouren an der Ostsee.

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