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Gesunde Winterküche – Gemüse vitaminschonend kochen

Vitaminreiches Gemüse wird in einer Pfanne zubereitet, Zitronenschalen werden hinzugegeben.

Wenn sie den Begriff „vitaminreiche Nahrungsmittel“ hören, denken viele zunächst an sonnengereifte Südfrüchte wie Orangen oder Zitronen. Heimisches Wintergemüse steht bei vielen nicht oben auf der Liste. Und das, obwohl viele Sorten besonders reich an Nähstoffen sind. Zum Beispiel der Grünkohl: Auf 100 g gerechnet enthält Grünkohl mehr als doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange: 105 mg versus 45 mg. Doch während Mutter Natur uns Obst quasi verzehrfertig reicht, ist es um das meiste Wintergemüse anders bestellt: Wer will schon genüsslich in einen Kohlkopf beißen? Sie müssen es also zubereiten. Doch wie lässt sich Gemüse vitaminschonend kochen? Dazu möchten wir Ihnen einige Tipps verraten.

Was macht unser Gemüse so gesund?

Es gibt einige Faktoren, von denen der Nährstoffgehalt des Gemüses abhängt. Dazu zählt zum einen die Gemüsesorte. Beispielsweise gelten „bunte“ Kartoffeln aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien als gesünder als konventionelle Sorten. Zum anderen ist der Reifegrad zum Zeitpunkt der Ernte entscheidend. Äußere Einflüsse wie die klimatischen Verhältnisse, die Sonneneinstrahlung und Temperatur haben ebenfalls einen erheblichen Einfluss. Und auch der Nähstoffgehalt im Boden ist essenziell.

Ist Gemüse deshalb aus ökologischer Landwirtschaft gesünder? Zwar finden sich auf Biogemüse weniger Pestizide, doch hinsichtlich des Vitamingehalts unterscheidet es sich kaum von konventionell angebautem Gemüse. Ist das Gemüse erst einmal geerntet, spielen Dauer und Art der Lagerung eine wichtige Rolle. Viele Sorten Wintergemüse sind in diesem Punkt glücklicherweise sehr genügsam. Rüben und feste Kohlköpfe können Sie mitunter monatelang lagern, ohne Nährstoffeinbußen befürchten zu müssen.

Vitaminreiche Ernährung beginnt beim Einkauf

Wer möglichst viele Nährstoffe aus dem Gemüse herausholen will, der sollte schon beim Einkauf genau hinsehen.

  • Regional und saisonal: Durch kurze Transport- und Lagerzeiten kann das Gemüse länger in der Erde und an der Sonne reifen und weniger Nährstoffe gehen verloren. Wochenmarkt und Hofladen sind deshalb die besten, weil direktesten Adressen.
  • Unverpackt: Plastikfolien schützen zwar das Gemüse, aber durch die Temperaturschwankungen kann sich in der Verpackung Kondenswasser bilden. Das führt zu Fäulnis und Schimmel.
  • Zeit lassen: Wenn’s schnell gehen muss, greift man gern mal daneben. Deshalb: Zeit lassen beim Einkaufen und besser zweimal hinschauen. Welke Blätter oder braune Stellen fallen in der Hektik oft nicht auf.

Zu Hause angekommen sollte das Gemüse von etwaiger Verpackung befreit und richtig gelagert werden, damit sich der Reifeprozess nicht beschleunigt. Wurzelgemüse wie Karotten oder Kohlrabi werden oft mit Grün verkauft. Das sieht zwar hübsch aus, entzieht den Rüben beziehungsweise Knollen jedoch Wasser. Daher das Grünzeug besser abschneiden – aber nicht wegwerfen, denn es enthält ebenfalls viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Aus Kohlrabi- oder Karottengrün lassen sich beispielsweise noch leckeres Pesto oder Aufstriche herstellen.

Wintergemüse mag es – natürlich – kalt. Deshalb ist es im Gemüsefach des Kühlschranks am besten aufgehoben. Allerdings nur, wenn Sie es von Ethylen ausstoßenden Früchten fernhalten. Zu ihnen zählen etwa Äpfel, Birnen, Feigen und Mangos. Das Reifegas lässt Obst und Gemüse in direkter Nachbarschaft schneller nachreifen und faul werden. Ist der Kühlschrank voll, lassen sich einige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Knoblauch oder Zwiebeln auch im Vorratsschrank oder Keller dunkel, kühl, aber dennoch gut durchlüftet lagern.

Kartoffeln und Zwiebeln werden in einem abgedeckten Topf gelagert, aus welchem Kartoffeln durch zwei Hände entnommen werden. © Waschbär

Dunkel und trocken gelagert können Sie Kartoffeln und Zwiebeln lange aufbewahren.

Vitaminschonend kochen, Hitze vermeiden

Viele Vitamine mögen keine Hitze. Das gilt vor allem für Vitamin C und einige B-Vitamine wie B1 oder B5. Besonders große Anteile davon stecken in Kohlgemüse, Brokkoli, Fenchel, Kartoffeln, Schwarzwurzel, Spinat und Mangold. Diese Gemüse sollten Sie daher besonders schonend zubereiten. 

In diesem regionalen Gemüse stecken die meisten Vitamine

Heimische Gemüsesorten können mit hohen Werten an bestimmten Vitaminen aufwarten. Hier finden Sie eine Übersicht über besonders herausragende Vertreter:

  • Vitamin A: Grünkohl (860 Mikrogramm)
  • Vitamin E: Schwarzwurzel (6.000 Mikrogramm)
  • Vitamin C: Rosenkohl (112 Milligramm)
  • B1: Rosenkohl (130 Mikrogramm)
  • B2: Grünkohl (250 Mikrogramm)
  • B6: Rosenkohl (350 Mikrogramm)
Wirsing wird im Garten geerntet und in eine Holzkiste gelegt. © Waschbär

Saisonal und vitaminreich: Wirsing kann auch in kalten Monaten geerntet werden.

Vitaminschonend kochen und vitaminreiches Gemüse essen

Bei Temperaturen ab 100 °C verringert sich der Vitamingehalt im Gemüse um circa 50 Prozent. Durch das Kochwasser werden die wasserlöslichen B- und C-Vitamine zusätzlich ausgeschwemmt und gehen verloren. Kochen oder braten sind also keine guten Ideen – es sei denn man verwertet auch die aus dem Gemüse gewonnene Brühe. Nutzt man das Kochwasser also für Suppe oder Eintopf, darf man sich über eine gute Dosis Vitamine freuen. Aber den ganzen Winter über nur Eintopf essen? Das könnte etwas eintönig werden. Zum Glück gibt es Alternativen.

Schnell und schonend: Der Dampfkochtopf

Im Dampf- oder Schnellkochtopf wird das Gemüse in heißem Wasserdampf und seinem eigenen Sud gedämpft. Dadurch bleiben deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe erhalten als beim herkömmlichen Kochen. Nach dem Garvorgang wird der Wasserdampf vorsichtig durch ein Ventil abgelassen. Diese Zubereitung ist auch deswegen deutlich vitaminschonender, weil der Garprozess schneller abläuft. Das Gemüse ist zwar höheren Temperaturen ausgesetzt als beim Kochen, doch dies für kürzere Zeit. Unter dem Strich gehen daher weniger Vitamine verloren. Kohlrabi etwa benötigt im Dampfdrucktopf lediglich die Hälfte der Garzeit und es verbleiben ungefähr 70 Prozent Vitamin C im Gemüse.

Wer es noch bequemer haben will, kann sich für einen programmierbaren Schnellkochtopf entscheiden. Bei diesen Modellen sind die Garzeiten je nach Gargut bereits vorprogrammiert. Einen Energiespartopf mit Dampfventil finden Sie im Waschbär-Shop.

Tajine: Der afrikanische Dampfkochtopf

Die Tajine nutzt dasselbe Prinzip wie der Schnellkochtopf, ist aber hübscher anzusehen. Der konisch geformte Lehm- oder Tontopf stammt aus Nordafrika, wo die Berber ihn zum Schmoren ihrer Speisen verwenden. Die dicken Wände der Tajine speichern die Hitze und verteilen sie gleichmäßig im Inneren. Vergleichbar ist dies mit dem hierzulande bekannten Römertopf, der allerdings im Backofen seinen Platz findet. Mittlerweile gibt es auch moderne Varianten der Tajine, die sich auf dem Induktionsherd verwenden lassen.

Eine blaue Tajine ist mit Gemüse gefüllt und wird zum vitaminschonenden kochen genutzt. © CC0 / Naim Benjelloun

In der Tajine schmort das Gemüse schonend und behält die wertvollen Vitamine.

Vitaminschonend kochen: Dämpfen ohne viel Schnickschnack

Wer sich nicht noch ein weiteres klobiges Küchengerät in die Küche stellen will, der ist auch mit Gareinsätzen aus Metall gut bedient. Sie nehmen in der Küche nicht viel Platz weg, sind günstig und lassen sich an unterschiedliche Topfgrößen anpassen.

Vitaminschonende Zubereitung in der Mikrowelle

Oft unterschätzt und von manchen misstrauisch beäugt: die Mikrowelle. Ihre unsichtbaren Wellen dringen in die Lebensmittel ein und bringen die Wassermoleküle zum Schwingen. Das Gemüse wird durch die Mikrowellen relativ kurz und niedrig erhitzt. Das schont die hitzeempfindlichen Vitamine. Je mehr Wasser die Speisen erhalten, desto schneller sind sie gar. Somit sparen Sie nicht nur Zeit, sondern auch Energie. Besonders gut eignet sich die Mikrowelle fürs Auftauen von tiefgefrorenem Gemüse wie Spinat oder Mangold.

Einfach roh in Smoothie und Salat

Vieles an Wintergemüse ist auch roh lecker und bekömmlich. Aus Spinat und „massiertem“ Grünkohl zum Beispiel lassen sich wunderbar Salate zaubern oder grüne Smoothies – in Kombination mit Obst – mixen. Dies ist der wohl direkteste und gleichzeitig einfachste Weg, Nährstoffe aufzunehmen. Aber Achtung: Kohlgemüse ist sehr ballaststoffreich und daher roh mitunter schwer verdaulich. Abhilfe schaffen hier jedoch Gewürze wie Kardamom oder Kümmel.

Ein Grünkohlsalat in einer Metallschüssel wird mit Pilzen, Kichererbsen und Äpfeln verfeinert. © CC0 / Marty Harrington

Grünkohl können Sie wunderbar als frischen Salat zubereiten – süße Äpfel oder salziger Feta passen wunderbar dazu.

Vitaminschonend kochen: wichtige Faustregeln

  • Möglichst kurz garen. Die Garzeit ist wichtiger als die Temperatur. Am besten dämpfen.
  • Kochflüssigkeit mitverwenden, etwa in Suppen.
  • Gemüse, wenn möglich, mit Schale verzehren. Hier stecken die meisten Vitamine drin.
  • Gemüse nicht zu klein schneiden. Je mehr Kontaktfläche mit dem Wasser, desto mehr Nährstoffe können austreten.
  • Rohes Gemüse mit einem Spritzer Zitronensaft zu sich nehmen. So können die Inhaltsstoffe leichter aufgenommen werden.

Um gesund durch die dunklen Wintermonate zu kommen, setzen Sie am besten auf einen Mix aus unterschiedlichen Zubereitungsmethoden. Ein Speiseplan könnte so aussehen: morgens ein grüner Smoothie aus Spinat, Apfel und Orange, mittags ein knackiger Salat mit Kohl und Zitronen-Öl-Dressing und abends ein wärmender Gemüseeintopf mit Mangold, Rosenkohl und Kartoffeln. Außerdem gilt es zu bedenken, dass Vitamine nur einen – wenngleich wichtigen – Bestandteil des Nährstoffbedarfs ausmachen. Sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Spurenelemente gehören ebenso zu einer gesunden Ernährung. Eine abwechslungsreiche Winterküche mit viel frischem Gemüse kann auch diese Bedarfe decken. Da spricht nichts dagegen, sich ab und zu einen Lebkuchen zu gönnen.

 

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Bildquellen

  • kartoffeln-lagern: © Waschbär
  • kohl-ernte: © Waschbär
  • tajine: © CC0 / Naim Benjelloun
  • gruenkohl-salat: © CC0 / Marty Harrington
  • vitaminschonend-kochen: © CC0 / Max Delsid

Bianca Gebhardt schreibt als freie Autorin über die neuesten Trends im Bereich der Nachhaltigkeit. Auch in Sachen Mode ist sie immer am Puls der Zeit – und das ökologisch und fair. In ihrer Freizeit sorgt sie mit fleischlosen Leckereien für das leibliche Wohl ihrer Freunde, dabei schreckt sie nicht vor komplizierten Zubereitungstechniken und kulturellen Tellerrändern zurück.

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