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Guter Zucker – schlechter Zucker? Infos und nachhaltige Aspekte

Eine Schüssel voll Zucker sowie einige Zuckerwürfel und ein Holzlöffel mit Zucker.

Die Vorliebe für Süßes ist uns Menschen buchstäblich in die Wiege gelegt: Schon Muttermilch ist süß. Aus gutem Grund: Zucker ist unser Energielieferant. Füttert Muskeln und Hirn, hält uns am Leben, gibt uns Energie. Zucker ist für uns also lebensnotwendig. Allerdings ist Zucker nicht gleich Zucker. Zeit für eine Begriffsklärung.

Unterschiedliche Zuckermoleküle

Der Zucker, den unser Körper als Brennstoff nutzt, ist Glukose, auch als „Traubenzucker“ bekannt. Er besteht aus einem einzigen Zuckermolekül, man bezeichnet ihn deshalb auch als „Einfachzucker“. Ein weiterer weitverbreiteter Einfachzucker ist Fruktose (Fruchtzucker).

Was wir normalerweise als „Zucker“ bezeichnen, nämlich Haushaltszucker (Saccharose), ist ein Zweifachzucker. Er besteht aus je einem Molekül Glukose und Fruktose. Zucker können sich aber auch zu sehr langen Molekülketten verbinden, zu Stärke beispielsweise. Süß schmecken diese Mehr- und Vielfachzucker nicht. Dass Zucker im Spiel ist, merkt man erst, wenn man beispielsweise ein Stückchen Brot sehr, sehr lange kaut. Dann werden die Zuckerketten nämlich durch den Speichel zerlegt und plötzlich schmeckt es süßlich.

Ist Zucker ungesund?

„Den Zucker“ gibt es also nicht – und damit keine einfache Antwort auf die Frage, ob Zucker gesund ist oder nicht. Unser Körper braucht Glukose, so viel steht fest. Das heißt allerdings nicht, dass wir unbedingt Zuckriges essen müssen. Zum einen werden bei der Verdauung auch sehr langkettige und damit unsüße Zuckerverbindungen in Glukose umgebaut. Und selbst wenn unser Körper einmal gar keine Glukose zur Verfügung hat, kann er sich welche aus Eiweißen oder Fetten „basteln“, damit der Betrieb weiterläuft.

Ein Marktstand mit eine Auswahl verschiedener Gemüsesorten, zum Beispiel Brokkoli, Maiskolben, Paprika oder Spargel. © CC0 / Daria Shevtsova

Eine gesunde Ernährung sollte vor allem aus Gemüse und Vollkornprodukten bestehen.

Aber das kommt eher selten vor. Denn alle Zucker sind Kohlenhydrate und Kohlenhydrate nehmen wir quasi bei jedem Essen zu uns. Weil Pflanzen sie bei der Photosynthese produzieren, gelangen sie über die Nahrungskette in so gut wie alles, was wir auf dem Teller haben. Und das ist gut so. Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen wir mehr als 50 Prozent unserer Energiezufuhr aus Kohlenhydraten decken. Allerdings nicht beliebig: Gemüse und Vollkornprodukte sollen dabei den größten Anteil ausmachen, Süßigkeiten, zuckrige Getränke und Ähnliches dagegen Ausnahmen bleiben. Warum diese Unterschiede?

Die Sache mit dem Insulin

Essen wir einen Schokoriegel, dann hat unser Körper keine besondere Arbeit damit, den enthaltenen Zucker zu zerlegen. Schließlich besteht Haushaltszucker nur aus zwei Zuckermolekülen. Zack, gelangt viel Glukose in unsere Blutbahn und führt zu einem richtigen Zucker-High: Wir haben neue Energie und können so richtig aufdrehen – besonders gut zu sehen bei kleinen Kindern, die während des Kindergeburtstags Kuchen und Bonbons in sich hineingestopft haben.

Der Anstieg des Blutzuckerspiegels signalisiert der Bauchspeicheldrüse, das Hormon Insulin auszuschütten. Nur das Hirn kann Glukose direkt aus der Blutbahn aufnehmen, die anderen Körperzellen brauchen dazu einen „Schlüssel“ – und diese Funktion erfüllt das Insulin. Es schließt die Körperzellen auf, um die Glukose hineinzuschieben. Muskeln und Leber speichern es zur späteren Verwendung, Überschüsse werden als Körperfett eingelagert. Je schneller der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto mehr Insulin schüttet der Körper aus und desto schneller ist die Glukose wieder aus dem Blut verschwunden. Vom High fallen wir ins nächste Zuckerloch – der Heißhunger meldet sich. Diese Blutzucker-Achterbahn kann dazu führen, dass man zu viel isst und die Fettpolster wachsen.

Ist Fruchtzucker gesünder?

Fruchtzucker (Fruktose) führt in kleinen Mengen nicht zur Insulinausschüttung. Daher verwendete man ihn früher in Lebensmitteln für Diabeteskranke. Allerdings wandelt der Körper Fruktose sehr schnell in Fettdepots um. Außerdem kann es sein, dass die Leber auf Dauer nicht mehr richtig auf Insulin anspricht. Dann drohen Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Leider stellt Fruchtzucker nicht nur den einen Baustein des Haushaltszuckers Saccharose, sondern steckt in Form von Isoglukose (Glukose-Fruktose-Sirup beziehungsweise High Fructose Corn Syrup, HFCS) zudem in vielen Industrieprodukten, vom Softdrink über den Müsliriegel bis hin zur Frühstücksflocke.

Ein Glas mit einem rosafarbenen Smoothie, Im Hintergrund sind Bananen, Orangen und eine Ananas zu sehen. © CC0 / Element5 Digital

Auch Fruchtzucker ist nur in Maßen gut – Smoothies gelten daher bei Ernährungsexperten als Süßigkeit.

Und natürlich ist Fruktose reichlich in Obst enthalten. Das heißt nun nicht, dass der Apfel ein Teufelszeug ist, schließlich enthält er auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem essen wir Äpfel meist nicht täglich kiloweise. Anders sieht es schon aus, wenn aus dem Apfel Saft oder aus anderen frischen Früchten ein leckerer Smoothie wird. Weil darin der Zucker einer ganzen Obstschale steckt, schlägt er auf Dauer schon zu Buche. Ernährungsexpertinnen und -experten werten Smoothies und Fruchtsäfte daher ebenfalls als Süßigkeit: prima, um sich gelegentlich mal was zu gönnen, aber ungeeignet als Grundnahrungsmittel.

Auch Kariesbakterien lieben Zucker

Ein weiteres altbekanntes Schreckgespenst im Horrorkabinett des Zuckerkonsums ist Karies. Seit Kindheitstagen hat man uns eingeschärft: Wer zu viele Bonbons isst, kriegt Löcher in den Zähnen. Das gilt leider noch heute, denn Mikroorganismen im Mund stürzen sich begeistert auf Zucker aller Art und verstoffwechseln ihn zu Säuren, die den Zahnschmelz angreifen.

Langsamerer Abbau durch Ballaststoffe

Für alle diese Schreckensszenarien gilt: Je schneller die Verdauung des Zuckers erfolgt, desto ungünstiger für die Gesundheit. Zum Glück gibt es eine Gruppe von (größtenteils) Kohlenhydraten, die genau diese Vorgänge verlangsamen – die Ballaststoffe. An einem Bissen Vollkornbrot haben nicht nur die Zahnbakterien länger zu knabbern, auch die Aufspaltung in einfache Zuckermoleküle im menschlichen Darm dauert wesentlich länger. Entsprechend langsamer verläuft der Anstieg des Blutzuckerspiegels, sodass der Körper nicht so viel Insulin auf einmal ausschüttet. Der Effekt: Nach einer Vollkornstulle sind wir länger satt als nach einer Scheibe Toastbrot mit Schokocreme und der Blutzucker fährt nicht Achterbahn.

Brauner Zucker und die Sache mit den Mineralstoffen

Wenn allerdings von gesundem Zucker die Rede ist, meinen die wenigsten damit komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn und Hülsenfrüchte. Nein, es geht dann meistens um braunen Vollrohrzucker, um Apfeldicksaft oder Kokosblütenzucker. „Natürlich“ heißt es dann oft oder „voller Mineralstoffe“. Aber stimmt das? Gibt es unter den süß schmeckenden Zuckervertretern solche, die gesünder sind als andere?

Werfen wir erst einmal einen Blick auf unseren Haushaltszucker. Dieser wird entweder aus Zuckerrohr oder aus Zuckerrüben hergestellt. Aus beiden Ausgangsprodukten presst man zunächst Saft, in dem sich dann Zuckerkristalle bilden. Dieser Rohzucker ist braun, denn er enthält eine Menge Verunreinigungen. Durch mehrmaliges Waschen und Neukristallisieren des Zuckers – das sogenannte Raffinieren – ergibt sich schließlich weißer Zucker.

Eine Zuckerrübe im Boden, aus der später Zucker für den Hausshalt gewonnen werden kann. © CC0 / Ulleo

Die Zuckerrübe ist eine zweijährige Pflanze. Da ihr Zuckergehalt im ersten Jahr am größten ist, erfolgt die Ernte meist nach einem Jahr.

Braun oder weiß: Saccharose ist beides von Anfang an. Die Verunreinigungen in braunem Zucker enthalten zwar auch Mineralstoffe, aber in so geringer Menge, dass man den Zucker schon kiloweise essen müsste, damit sie ins Gewicht fallen. Von „gesünder“ kann also keine Rede sein.

Rohrzucker versus Rübenzucker: Was ist nachhaltiger?

Allerdings schmeckt brauner Zucker anders, nämlich karamelliger und würziger. Das gilt besonders für die dunkleren, weniger stark raffinierten Qualitäten von Rohrzucker wie Demerara und Muscovado (auch Mascobado). Man bezeichnet sie auch als „Rohrohrzucker“. Unter „Vollrohrzucker“ verstehen manche Hersteller den reinen, erst getrockneten und dann gemahlenen unraffinierten Zuckerrohrsaft. Bezüglich dieser Bezeichnung herrscht jedoch keine Einheitlichkeit.

Brauner Rübenzucker dagegen ist sogar stärker verarbeitet als weißer. Ihm wurde nämlich nach der vollständigen Raffinierung wieder brauner Sirup zugesetzt, um ihm den karamelligen Geschmack zu geben. Unraffinierter Rübenzucker kommt nicht in den Handel, weil er unangenehm schmeckt.

Eine Frage der Fairness

Aber es gibt noch einen anderen Aspekt, der beim großen Zuckervergleich eine Rolle spielt: Wie nachhaltig und wie fair ist das jeweilige Produkt? Rohrzucker kommt in der Regel aus Übersee, während die Zuckerrübe auf unseren heimischen Äckern wächst. Für Rübenzucker fallen daher deutlich weniger Transportkilometer an. Der nachhaltigste Haushaltszucker ist daher heimischer Bio-Rübenzucker. Aber warum ist Bio-Rübenzucker so teuer und selbst in vielen Bio-Läden schwierig aufzutreiben?

Zuckerrüben mögen kein Unkraut. Wer sie konventionell anbaut, spritzt sie deswegen gründlich. Im Bio-Anbau ist das tabu, weshalb Handarbeit zum Einsatz kommen muss. Und die ist teuer. Für Zuckerrohr gilt im Grunde das Gleiche – allerdings ist Handarbeit in den Anbauländern deutlich günstiger als bei uns. Oder anders herum gesagt: Die Arbeiterinnen und Arbeiter verdienen wenig. Wer also den Haushaltszucker fürs gute Gewissen sucht, greift entweder zum Bio-Rübenzucker oder wenigstens zum Bio-Rohrzucker mit einem vertrauenswürdigen Fair-Trade-Siegel.

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Bildquellen

  • gemuese: © CC0 / Daria Shevtsova
  • smoothie: © CC0 / Element5 Digital
  • zuckerruebe: © CC0 / Ulleo
  • zucker: © Ivan - stock.adobe.com

Sabine Schlimm schreibt am liebsten über gutes Essen und nachhaltiges Leben, und kreative Ideen kommen der Texterin und Kochbuchautorin gern beim meditativen Gemüseschnippeln. Oder wenn sie aufs Wasser guckt – zum Glück hat sie die Elbe gleich um die Ecke.

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