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Meditation für Anfänger und Anfängerinnen – für mehr innere Ruhe

EIne Frau sitzt zur Meditation auf einer Wiese auf einem Berg und schaut entspannt ins Tal.

Die meisten Menschen wissen im Grunde, wie sie sich entspannen können. Sie können sich zum Beispiel einen langen Waldspaziergang gönnen, sich nach der Arbeit aufs Rad schwingen oder sich im Fitnessstudio auspowern. Doch all das braucht Zeit – und die fehlt meist. Allzu oft funktionieren daher die schönen Pläne nicht wie vorgesehen. Die Notwendigkeit der persönlichen Erholung jedoch bleibt und wird von Tag zu Tag drängender. Spätestens jetzt ist der Zeitpunkt, zu dem Sie ans Meditieren denken sollten. Hierfür haben Sie alles, was Sie brauchen, müssen nirgends extra hinfahren und das Wetter spielt auch keine Rolle. Zudem stellen sich die positiven Wirkungen bereits nach wenigen Übungseinheiten ein. Was vielen entgegenkommt: Eine Meditation für Anfänger und Anfängerinnen lässt sich in fünf bis zehn Minuten durchführen. Das sollte machbar sein, selbst wenn der Tag vollgepackt ist mit Aufgaben. Das Meditieren wird Ihnen bald so kostbar werden, dass Sie diese Zeitspanne ohnehin ausdehnen wollen. Wichtig ist, überhaupt erst einmal damit anzufangen und sich mit dem Thema Meditation zu beschäftigen. 

Was ist Meditation? 

Meditieren hat eine lange Tradition. In den meisten Religionen gibt es entsprechende Rituale, die dazu dienen, sich der göttlichen Welt zuzuwenden. Heutzutage sind Entspannung und Klarheit die Hauptziele beim Meditieren, insbesondere bei der Meditation für Anfänger und Anfängerinnen. Dieser Weg geht über Atemtechniken und Achtsamkeitsübungen. Beim Meditieren zentrieren Sie sich und kommen in Kontakt mit Ihrer inneren Kraft. Sie stärken Ihr Fundament und öffnen sich gleichzeitig für Eingebungen. Ihr Geist wird ruhig und klar. In diesem Zustand der völligen Entspannung ist das Unterbewusstsein hellwach und kann sich mitteilen. Auf dieser tiefen Ebene werden heilende Einsichten möglich. 

Meditation für Anfänger und Anfängerinnen: Was kann ich dadurch erreichen?

Schenken Sie sich dieses herrliche Glücksgefühl, das sich bei regelmäßigen Meditationen immer mehr ausbreitet. Herausforderungen gibt es schließlich schon genug. Gerade aktuell ist die Zeit ziemlich turbulent. Umso wichtiger ist es, an Selbstfürsorge zu denken und die eigene Resilienz zu stärken. Meditation lässt Sie zur inneren Mitte finden und hilft, sich innerlich und äußerlich zu regenerieren. Wer in sich ruht, kreist nicht mehr um die aktuellen Sorgen oder ist damit beschäftigt, sich mit anderen zu vergleichen. Das Grübeln über Vergangenheit und Zukunft hört über kurz oder lang auf. Sogar der ansonsten ständig plappernde innere Kommentator schweigt. Der Geist beginnt sich zu öffnen. Sie werden innerlich weit und ruhig. Diese Gelassenheit begleitet Sie auch nach der Meditation. Probleme lassen sich dadurch zurechtrücken. Kreative Lösungen lassen sich finden. Gedanken kommen zur Ruhe. Gefühle glätten sich.

Erstaunlich sind dazu die körperlichen Wirkungen, insbesondere im Hinblick auf den Blutdruck, den Stoffwechsel und die Konzentrationsfähigkeit. Das Immunsystem wird es Ihnen ebenfalls danken. Der Schlaf wird tiefer und der Stresspegel reduziert sich bei regelmäßigem Meditieren. 

Ein Räucherholz wird für die Meditation für Anfänger angezündet. © CC0 / Cup of Couple

Die Entspannung durch Meditation beugt Stress vor – Räuchern kann mit einer wohligen Atmosphäre dabei unterstützen.

Welche Formen und Methoden der Meditation gibt es?

Arten von Meditationen gibt es unzählig viele, auch solche, die sich für Ungeübte eignen. Sicher kennen Sie den meditativen Zustand, in den Kinder versinken, wenn sie sich völlig dem Spielen hingeben. Vielleicht haben Sie es beim Wandern oder Laufen erlebt, wenn die Bewegungen stets dieselben sind. Irgendwann denken und grübeln Sie nicht mehr, sondern gehen oder laufen nur noch. Nahezu immer sind Atemübungen ein Teil des Meditierens. Es ist ein guter Anfang, nur einmal den eigenen Fluss des Atems zu beobachten. Sie atmen ein, Sie atmen aus. Zählen Sie mit, wie lange Sie einatmen und wie lange Sie ausatmen. Eins, zwei, drei. Eins, zwei. Gleichen Sie den Rhythmus an. Und dehnen Sie den Rhythmus aus. Eins, zwei, drei, vier. Eins, zwei, drei, vier.

Meditation für Anfänger und Anfängerinnen: Soll ich im Sitzen meditieren?

Gerade für Anfängerinnen und Anfänger der Meditation ist das Sitzen tatsächlich die beste Position. Fortgeschrittene können auch im Gehen, Stehen oder Liegen meditieren. Die meisten ungeübten Meditierenden würde eine aufrechte Haltung schnell unruhig machen, während beim Liegen die Gefahr des Einschlafens besteht. Daher: Nutzen Sie ein Yoga- und Meditationskissen als Unterlage oder wählen Sie einen Stuhl, auf dem Sie angenehm, aber aufrecht sitzen können. Dann starten Sie mit Ihrer Meditation.

Wie oft soll ich als Anfänger oder Anfängerin meditieren?

Zwängen Sie sich kein Programm auf, das Sie nicht einhalten können. Das würde nur neuen Stress auslösen. Nehmen Sie sich lieber ein bis zwei Mal in der Woche Zeit für eine kurze Meditation von etwa fünf bis zehn Minuten Dauer. Dehnen Sie die Übungen aus, wenn Sie es gut mit Ihrem Zeitplan vereinbaren können. Die günstigen Wirkungen werden Ihnen von selbst Lust auf mehr machen. Denn Sie wissen ja: Was Sie mit Gelassenheit angehen, funktioniert reibungsloser als das, was Sie mit Hektik und Druck unternehmen.

Wie lange soll ich am Anfang meditieren? 

Unser Leben ist ein Wechsel von Ruhe und Bewegung, von Passivität und Aktivität. Sie können daher im Grunde nicht zu viel meditieren. Irgendwann melden sich körperliche Bedürfnisse – und auch die Aufgaben des Alltags wollen bewältigt werden. Als Meditationsanfänger oder -anfängerin können Sie sich eine feste Zeit setzen und sich zum Beispiel von einem Wecker daran erinnern lassen, Ihre Meditation nun langsam zu beenden. Die Wirklichkeit hat Sie wieder!

Eine Frau lehnt im Wald mit geschlossenen Augen an einem Baum und meditiert. © CC0 / Greg Rosenke

Wählen Sie Ort und Position zum Meditieren so, wie Sie sich wohlfühlen.

Meditation für Anfänger und Anfängerinnen: Wie merke ich, dass ich richtig meditiere?

Fühlen Sie sich gut nach der Meditation? Dann haben Sie alles richtig gemacht. Spüren Sie keine Veränderung? Dann haben Sie trotzdem alles richtig gemacht. Im Idealfall fühlt es sich so an: Sie stehen von Ihrer Meditation auf und fühlen sich geerdet und erfrischt. Sie ruhen in sich. Weiterhin gibt es Probleme und Aufgaben zu bewältigen – aber damit beschäftigen Sie sich nun deutlich gelassener als zuvor. Jetzt haben Sie die Kraft dazu. Vielleicht spüren Sie die frische Energie nicht gleich nach den ersten Durchgängen, doch mit jedem Mal wird dieser Zustrom deutlicher wahrnehmbar. Und: Sie haben Lust, sich erneut in eine Meditation zu versenken. Zuweilen dauert es, bis sich die gewünschte Wirkung zeigt. Bleiben Sie unbeirrt dabei! 

Was passiert, wenn ich täglich meditiere?

Am Anfang ist vor allem die Regelmäßigkeit wichtig. So gewöhnen Sie sich daran und die positiven Effekte können einsetzen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie täglich oder wöchentlich meditieren. Vielen Menschen gibt es ein gutes Gefühl für den Tag, gleich nach dem Aufstehen zu meditieren, zwischendurch einige Momente der Besinnung einzulegen und den Abend mit einer Meditation zu beschließen. Nichts spricht dagegen. Wenn es in Ihren Rhythmus passt und Sie sich dabei wohlfühlen, dann tun Sie es. Möchten Sie sich lieber nur einmal in der Woche dafür Zeit nehmen, ist das genauso in Ordnung. Machen Sie die Meditation zu einem selbstverständlichen Teil Ihres Lebens. 

Meditation für Anfänger und Anfängerinnen: Wie kann ich das Meditieren lernen?

Hier gibt es keine festen Regeln. Manche Menschen lernen gern im Selbststudium, aus Büchern, über Onlinekurse oder mit Apps. Anderen tut es gut, einen Meditationstrainer oder eine -trainerin an ihrer Seite zu wissen. Auch schätzen sie es, ihre Erfahrungen direkt mit Menschen zu teilen. Der Vorteil einer Meditationsgruppe vor Ort ist, dass Sie dadurch gezwungen sind, zu festen Zeiten zu meditieren. Das kann gerade in der Einübungsphase von Vorteil sein, denn erfahrungsgemäß werden Termine mit anderen Menschen weniger häufig abgesagt als Termine mit sich selbst. 

Wie finde ich die richtige Art der Meditation für mich?

Probieren Sie unterschiedliche Wege aus. Viele Anfängerinnen und Anfänger fühlen sich bei geführten Meditationen wohl. Dabei hören sie einen Text, der sie auf einer inneren Reise führt und begleitet. Die Gefahr der Ablenkung ist hier bei Weitem nicht so groß wie bei dem Versuch, für sich allein eine innere Leere wahrzunehmen. Das erfordert einen hohen Grad an Konzentrationskraft. Wer meint, generell zu unruhig zu sein für eine Meditation, kann es mit einer Geh- oder Tanzmeditation versuchen. Bewegung hilft enorm, die Unruhe abzubauen. Wieder andere sprechen gut auf eine Klang- oder Farbmeditation an, da sie hier ihre Sinne einsetzen können. Auch ein Mantra zu sprechen oder zu singen, ist eine schöne Art der Meditation, die auch Ungeübten gelingt.

Eine Frau tanzt zur Meditation für Anfänger auf einer Wiese im Sonnenlicht. © CC0 / Jackson David

Nicht jeder Mensch fühlt sich mit allen Meditationstechniken wohl – probieren Sie sich aus!

Wie beginne ich zu meditieren?

Eine gute Meditation will vorbereitet sein. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie für die Dauer der Meditation ungestört sind. Das gilt auch für Handytöne. Wenn Sie mögen, zünden Sie eine Kerze und ein Räucherstäbchen an und lassen Sie leise Meditationsmusik laufen. Damit schaffen Sie eine Atmosphäre, die sich deutlich von Ihrem Alltagsgeschehen unterscheidet. Dies kann helfen, in die Meditation einzutauchen. Setzen Sie sich nun bequem, aber aufrecht hin, mit den Fußsohlen auf dem Boden und den Händen locker auf den Oberschenkeln. Lassen Sie die Gedanken an den Alltag los. Dafür bietet sich später wieder die Gelegenheit. Jetzt sind Sie dran. Es geht um Ihr Wohlergehen und Ihre Gesundheit. Atmen Sie tiefer und regelmäßiger. Beobachten Sie Ihren Atem, nehmen Sie wahr, wie die Luft in Sie hinein- und wieder herausströmt. Nun kann Ihre innere Reise beginnen.

Nach Ihrer Meditation springen Sie bitte nicht sofort auf, sondern geben Sie sich etwas Zeit. Atmen Sie tiefer, dehnen und strecken Sie sich, dann erst öffnen Sie die Augen. Kommen Sie langsam und bewusst in Ihren Alltag zurück.

Meditation für Anfänger und Anfängerinnen: Welche Tipps helfen mir?

Die wohl größte Herausforderung beim Meditieren ist es, sich nicht von den alltäglichen Belangen ablenken zu lassen. Hierfür gibt es eine einfache Technik: Schweifen Ihre Gedanken ab, ärgern Sie sich nicht darüber, denn das ist normal. Ziehen Sie stattdessen Ihre Aufmerksamkeit ganz in Ruhe von dem hereindrängenden Alltagsthema ab und wenden Sie sich wieder Ihrer Meditation zu. Seien Sie geduldig mit sich. Wenn es nicht funktionieren will, stellen Sie sich vor, dass Sie das Thema auf eine Wolke setzen und zu ihm sagen: „Ich kümmere mich später um dich. Jetzt meditiere ich.“ Dann lassen Sie die Wolke mit dem Thema vorbeiziehen.

Ein anderer Punkt ist die ungewohnte Haltung. Viele Menschen sind es nicht gewohnt, längere Zeit in einer Stellung auszuharren. Nach wenigen Minuten des Stillsitzens kribbelt, kneift und kitzelt es. Bleiben Sie auch hier gelassen. Nehmen Sie die Körperreaktionen wahr, aber reagieren Sie nicht sofort darauf. Manches vergeht wieder. Sie werden lernen, die Signale des Körpers zu „überhören“ und sie einfach nicht so wichtig zu nehmen. Nach und nach werden Sie eine Meditationshaltung finden, die Sie lange aushalten können.

Ein drittes Thema ist der Sinn des Meditierens. Manche fangen an zu zweifeln, wenn sie sich anfangs noch schlecht konzentrieren können oder sie noch nicht sofort eine positive Wirkung spüren. Rufen Sie sich dann die erfrischenden Effekte von regelmäßigen Meditationen wieder ins Bewusstsein, wie eben die Zunahme an Resilienz, Balance und Gelassenheit. Behalten Sie im Blick, dass das Leben einfach mehr Freude macht, wenn Sie diese innere Stärkung erfahren. Mit diesen schönen Aussichten werden Sie sich immer gern Zeit nehmen für Ihre Meditationen.

 

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Bildquellen

  • raeuchern-und-meditieren: © CC0 / Cup of Couple
  • frau-im-wald: © CC0 / Greg Rosenke
  • meditieren-beim-tanzen: © CC0 / Jackson David
  • frau-meditiert-auf-huegel: © CC0 / Milan Popovic

Barbara Arzmüller schreibt, und zwar nicht nur spannende Artikel für das Waschbär-Magazin, sondern auch tolle Bücher. Als ausgebildete Innenarchitektin ist es ihr dabei besonders wichtig, die Wechselwirkung von Außenwelt und innerem Empfinden zu erkunden. Neben der Kunst mit Worten zählt auch der Umgang mit Pinsel, Stift und Farbe zu Barbaras zahlreichen Talenten. Kein Wunder also, dass sie ihre Bücher zum Teil durch eigene Illustrationen bereichert. Auf der Suche nach Inspiration reist Barbara durch die ganze Welt – oft kommen ihr die Ideen aber auch bei der Gartenarbeit.

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