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Fitness zu Hause: Infos und Tipps

Mann und Frau sitzen jeweils auf einer Matte im Wohnzimmer

Sport in den eigenen vier Wänden ruft bei manchen Menschen das Bild von neonfarbenen Einteilern, Stirnbändern und motivierten Aeorobic-Trainern in bunten Leggings hervor. In Sachen Fitness zu Hause hat sich jedoch in den letzten Jahren einiges getan. Die Möglichkeiten haben sich nicht nur vermehrt, sondern stellen durchaus auch eine nachhaltige Alternative zum Fitnessstudio dar.

Fitness für zu Hause ist umweltfreundlich

Es gibt zahlreiche Gründe, daheim sportlich aktiv zu werden. Einer davon – gleichfalls vermutlich die Nummer eins der Ausreden – ist schlechtes Wetter. Wer sich sowieso nicht so oft zum Sport durchringen kann, hat es bei Regen und Wind doppelt schwer. Manchmal ist es aber auch einfach eine finanzielle Frage, den Sport zu Hause dem im Studio vorzuziehen. So sind beispielsweise Yoga-Kurse nicht für jeden erschwinglich – der heimische YouTube-Yoga-Kanal schon. Und mal ganz ehrlich: Ist es nicht auch viel schöner, nach einer intensiven Sporteinheit unter die eigene Dusche zu hüpfen?

Darüber hinaus kann Fitness für zu Hause im Vergleich zu einem Besuch im Fitnessstudio durchaus nachhaltiger sein. So entfallen beispielsweise die zusätzliche An- oder Abreise, die je nach Entfernung sogar mit dem Auto zurückgelegt worden wäre. Weiterhin verbraucht der Betrieb eines Fitnessstudios jede Menge Energie: Die Laufbänder, das Licht, die Klimaanlage und die Flatscreens, die das Ganze etwas erträglicher machen sollen – das alles braucht Strom. Und das steht in keinem Verhältnis zum Stromverbrauch, der einzig für den Sport zu Hause anfällt. Beispielsweise verbraucht selbst eine kleine Klimaanlage im Fitnessstudio, die ein Areal von 25 Quadratmetern kühlt, im Jahr allein 440 Kilowattstunden (Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz). Und das Lüften per Fenster? Nichts!

Auch die Geräte, die in Fitnessstudios bereitstehen, sind oftmals aus Kunststoff oder zum Teil aus Plastik. Zu Hause sind diese hingegen gar nicht notwendig. Sie können auf alternative Übungen zurückgreifen. Hanteln, Gewichte und Co. lassen sich auch einfach und nachhaltig selbst machen. Und eine Trinkflasche aus Kunststoff ist erst recht nicht nötig, da der Wasserhahn gleich um die Ecke ist.

Fitness zu Hause – für wen eignet es sich?

Beim Sport wollen sich die Menschen in der Regel auspowern. Das Gehirn abschalten und entspannen, steht auch ganz oben auf der Prioritätenliste. Das gelingt manchen zwar beim Joggen oder Radfahren. Wer aber eher bei dynamischen Sportarten Körper und Geist entspannt, ist mit Fitness zu Hause gut bedient.

Um jedoch auch daheim einen positiven Trainingseffekt zu spüren, sind regelmäßige Einheiten notwendig. Und da liegt dann doch der Hase im Pfeffer begraben. Um erfolgreich Fitness zu Hause zu betreiben, ist also eine gewisse Disziplin nötig. Denn nur so kann eine Workout-Routine entstehen, die sich in Ihren Tag integriert und effektiv ist.

Drei Tipps für regelmäßiges Training:

  • Erstellen Sie jeden Sonntag mit Blick in Ihren Terminkalender einen Trainingsplan für die kommende Woche. Wie viel Zeit können Sie für Sport einplanen? Wann genau führen Sie die Einheit aus? Je konkreter Sie Ihr Workout als Termin planen, desto verbindlicher wird es.

  • Machen Sie bei Social-Media-Challenges mit: ob Planking oder 30-Tage-Yoga-Challenge. Die nächste sportliche Netzaktion wartet mit Sicherheit schon. So haben Sie die Community im Rücken und ein Ziel vor Augen. Zum Beispiel am Ende des Monats drei Minuten planken zu können (ist härter als es sich anhört).

  • Stellen Sie sich einen Wecker im Smartphone, der sich eine halbe Stunde vor dem geplanten Trainingstermin meldet. Das hilft, die Routine zu etablieren, und Sie können sich direkt mental auf ein aktivierendes Workout einstellen.

Welche Sportarten eignen sich für zu Hause?

Die wohl bekanntesten Aktivitäten für die eigenen vier Wände, wenn es um Fitness geht, sind vermutlich Yoga und Pilates. Denn für beides reicht bereits wenig Platz aus. Außerdem handelt es sich dabei um Sport, der vergleichsweise leise ist. Die Bewegungen werden langsam ausgeführt und sind fließend. Damit ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Mietpartei unter Ihnen durch laute Geräusche gestört fühlt, sehr gering. Schließlich sollten Sie diesen Aspekt bei der Fitness zu Hause nicht vernachlässigen.

Yogaposition des schlafenden Kindes - das geht wunderbar zu Hause.

Für Yoga in den eigenen vier Wänden braucht man nur eine Matte – bei Hilfsgeräten wie dem Klotz kann man improvisieren.

Yoga, Pilates und Bodyweight Training

Mit Yoga können Sie einen Mix aus Kraft und Dehnbarkeit trainieren. Je nach Länge der Einheit kommt auch Ausdauer dazu. Übungen und Trainingseinheiten für Yoga von Beginner bis Fortgeschrittene gibt es beispielsweise auf YouTube.
Pilates hingegen zielt als systematisches Ganzkörpertraining auf die Stärkung der Muskeln ab – und ist beispielsweise beliebt, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Auch hierfür gibt es Übungsvideos auf YouTube.
Mit dem sogenannten Bodyweight Training, auch Eigengewichtstraining, können Sie ebenfalls an Ihrer Muskelkraft arbeiten. Die Übungen sind dabei so ausgerichtet, dass die Trainierenden das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzen. Praktisch, da Hanteln, Gewichte und Co. damit überflüssig werden!

Hight Intensity Interval Training

Wer sich nicht zwischen Ausdauer und Kraft entscheiden möchte, für den ist das sogenannte High Intensity Interval Training (HIIT) genau das Richtige. Zugegeben: Dabei handelt es sich mehr um eine Trainingsvariante als um eine eigene Sportart. Doch gilt sie als eine der effektivsten Möglichkeiten, um Fitness zu Hause zu betreiben. Eine HIIT-Einheit ist in der Regel in Intervallen aufgebaut, auf die eine kurze Pause folgt. Die einzelnen Muskelübungen werden pro Intervall so oft und so schnell es geht wiederholt. Ist anstrengend – ist aber effektiv! Denn das sorgt laut eines FitforFun-Beitrags dafür, dass der Körper überdurchschnittlich viel Sauerstoff verbraucht. Und das kurbelt den Stoffwechsel an.

Der Mann sprintet auf der Stelle in seinem Wohnzimmer. © Gorodenkoff - stock.adobe.com

30 Sekunden auf der Stelle sprinten, dann zehn Sekunden pausieren – so kann man das Intervalltraining auch zu Hause absolvieren.

Fitness zu Hause – die richtige Ausstattung

Natürlich können Sie Ihre Home-Fitness-Einheit in der alten Jogginghose absolvieren. Aber: Kleider machen Sportler und Sportlerinnen. So stellte ein 2012 im Wissenschaftsmagazin „Journal of Experimental Social Psychology“ veröffentlichter Artikel fest, dass Kleidung einen systematischen Einfluss auf unsere Psyche hat. Ein schönes Multifunktionsshirt kann also einen echten Motivator darstellen. Allerdings sollten Umweltfans auch hier stets das Wohl der Natur im Auge behalten – also Materialien.

Es existieren mittlerweile viele Marken, die Sportmode aus nachhaltiger Produktion und umweltfreundlichen Stoffen anbieten. Aber auch der Secondhand-Kauf leistet an dieser Stelle wieder gute Dienste, um durch eine Doppelnutzung von Textilien einen erneuten Wasserverbrauch im Zuge einer Neuproduktion zu vermeiden. Ob Yoga-Top, Muskelshirt, Sportschuhe oder Sport-BH – das Angebot aus zweiter Hand ist groß und unter Umständen wesentlich günstiger. Handelt es sich um Plastikfasern empfiehlt sich ein spezieller Waschbeutel wie der Guppyfriend, der verhindert, dass diese als Mikroplastik im Wasserkreislauf landen.

Eine Matte zählt zum A und O der Ausrüstung für Fitness zu Hause. Setzen Sie auf Sportmatten aus Naturgummi, recyceltem Material oder Bio-Baumwolle, um sich nachhaltig und schadstofffrei auszupowern. Je nach Anbieter können Sie gleichzeitig auch die nachhaltige Produktion durch einen Kauf unterstützten. Alle, die Fitness zu Hause erst einmal ausprobieren und eine Routine entwickeln wollen, können auf eine bereits vorhandene Isomatte oder eine bequeme Wolldecke zurückgreifen. Bei letzterer gilt allerdings je nach Übung: Vorsicht, Rutschgefahr!

Darüber hinaus ist nicht viel Equipment nötig, um sich zu Hause richtig auszupowern – und das meiste davon können Sie einfach selbst machen. Ersetzen Sie Hanteln beispielsweise durch zwei befüllte Wasserflaschen, das Profi-Gummiband durch einen Bademantelgürtel und als Yoga-Klotz kann auch ein großes Buch herhalten. Ein guter Ersatz für Bänke, wie es sie im Fitnessstudio gibt und an denen Kraftübungen ausgeführt werden, stellen Stühle oder die Kante des Betts dar.

Fünf Tipps für das Training zu Hause

  1. Nicht kurz vor dem Zubettgehen trainieren. Denn der Körper benötigt die Zeit kurz vor dem Schlafen, um runterzukommen. Durch späten Sport werden Stoffe ausgeschüttet, die dafür kontraproduktiv sein können.

  2. Nach der Trainingseinheit ordentlich lüften. Denn wenn Sie alles richtig machen, kommen Sie ins Schwitzen. Das erhöht die Luftfeuchtigkeit im Raum. Eine Runde Stoßlüften nach dem Sport verhindert, dass sich Schimmel bildet und es müffelt.

  3. Sicherheit geht vor! Sorgen Sie für ausreichend Abstand zu Möbeln und möglichen Kanten, an denen erhöhte Verletzungsgefahr besteht. Im Idealfall können Sie sich mit zur Seite ausgestreckten Armen einmal um sich selbst drehen, ohne, dass Sie etwas berühren. Das klappt zum Beispiel oft im Wohnzimmer gut.

  4. Achten Sie je nach gewählter Sportart auf Tritt- beziehungsweise Grifffestigkeit von Boden oder Matte, sodass Sie nicht versehentlich ausrutschen. Das gilt für Hampelmänner genauso wie für verschiedene Pilatespositionen.

  5. Schätzen Sie sich selbst gut ein und machen Sie keine Übungen, bei denen Sie sich bezüglich der korrekten Ausführung oder der Sicherheit nicht sicher sind. Wer beispielsweise alleine zu Hause den Yoga-Handstand probiert und sich dabei verletzt, ist vielleicht auf Hilfe angewiesen, die erst einmal nicht durch eine Trainingsleitung zur Verfügung steht.

Eine Frau dehnt sich auf dem Sofateppich, ihr Hund schaut dabei zu. © ikostudio - stock.adobe.com

Für das Training zu Hause braucht es nicht viel: Je nach Sportart mehr oder weniger Platz – dafür muss der Hund seinen Lieblingsplatz vielleicht für eine halbe Stunde mal freimachen.

Übungen und Trainingspläne für zu Hause

Die Videoplattform YouTube hat sich in den letzten Jahren zu einem wahren Schatz für Fitness-Fans entwickelt. Neben Videos privater Personen existieren mittlerweile zahlreiche Accounts, in denen Profis gemeinsam mit Ihnen Übungen machen. Das Angebot umfasst meist verschiedene Schwierigkeitsgrade in unterschiedlicher Trainingslänge. Und das Beste daran: Es kostet nichts.

Kostenlose Übungen und Trainingseinheiten gibt es beispielsweise bei Freeletics. Und für alle, die mehr wollen, hält die App dann auch einen kostenpflichtigen Coach bereit. Das ist aber optional und von App zu App unterschiedlich. Besonders motivierend an einer App für Ihre Fitness zu Hause ist, dass Sie meist Ihre Erfolge einsehen können. Manche Apps erinnern Sie auch an das nächste Workout. Und wem das alles viel zu modern ist: Stadtbüchereien haben auch Gedrucktes zum Thema Fitness!

Neben den kostenlosen, digitalen Angeboten gibt es natürlich auch solche, die für einen monatlichen Beitrag ein größeres und individuelleres Training sowie die Betreuung durch Coaches anbieten. Doch besonders für Anfänger in Sachen Fitness in den eigenen vier Wänden, lohnt es sich, alles erst einmal zu testen, ohne Geld auszugeben. So können Sie in Ruhe erst einmal ausprobieren, ob zum Beispiel die Nutzung einer App für Sie grundsätzlich das Richtige ist.

Fitness ist wichtig für Körper und Geist

Sport hat viele positive Effekte. Neben dem Erhalt und der Stärkung von Muskeln, Gelenken und Sehnen verbessert ausreichend Aktivität auch das Immunsystem. Ein Beitrag der Apotheken Umschau verrät, wieso: „Beim Sport schüttet der Körper vermehrt bestimmte Botenstoffe aus, etwa das Interleukin-6. Im Zusammenspiel mit Adrenalin können dadurch Abwehrzellen mobilisiert werden.“

Doch nicht nur dem Körper tut es gut, sich auszupowern – auch das Gehirn profitiert davon. Denn Sport ist quasi eine Art Neustart für den Denkapparat und baut dadurch Stress ab. Das liegt daran, dass der Mensch tagsüber bei der Arbeit primär einen Bereich des Gehirns beansprucht: den präfrontalen Cortex. Das „Denkzentrum“, wie es in einem Artikel von Quarks und Co. heißt, ist allerdings irgendwann maximal ausgelastet. Wer sich körperlich betätigt, sorgt dafür, dass statt des Denkzentrums der Bereich des Hirns aktiviert wird, der für Bewegung zuständig ist. Sport macht somit den Kopf frei.

Eine Matte und ein Online-Kurs reichen Ihnen als Motivation nicht aus? Vielleicht bringen Sie die Helferlein zum Körper- und Balance-Training aus dem Waschbär-Shop in Schwung …

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Bildquellen

  • HIIT-Training im Wohnzimmer: © Gorodenkoff - stock.adobe.com
  • : © ikostudio - stock.adobe.com
  • fitness zu hause: © Jacob Lund - stock.adobe.com

Stefanie Schweizer arbeitet als freie Texterin. Eigentlich ist sie studierte Literaturwissenschaftlerin, doch schlägt ihr Herz auch für Nachhaltigkeit und Umweltschutz. Besonders angetan haben es ihr die grünen Fragen des Alltags und das Gärtnern auf engem Raum.

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